【40代男性】糖尿病カウントダウン。今、リスク回避の為にやるべきこと
「糖尿病ですよ」と言われてないだけマシだと思って
このブログは糖尿病ですよとまだ言われていないが、自分ではヤバいと感じているポッチャリ男性に向けて書いています。
自分と同じように頑張る人の一助になれば幸いです。
「体重落としてください」「このお腹、どうにかしましょうか」
そう医者に言われたことはないですか？
僕はあります。
何年も前から言われていたのですが、どうにも体重を落とすことに前向きになれなかった自分がいました。
めんどくさい。
今でも思います。
しかし、あきらめる時期が来てしまったと思うしかありません。
好きなものを好きなだけ、気の向くまま食べることができた時代は失われたのですから。
まずは現実を受け入れるところからスタートしようと思います。
太ってしまうリスクの回避と注意点
あなたの抱えているリスクは何でしょうか？
肥満、メタボ、糖尿病、糖尿病予備軍
なんだかんだで太ってしまうとリスクが上がっていきます。
このリスクを減らす方法を僕たちは知っています。
「食事に気を付ける」
「運動する」
僕ももちろん知っていました。
それこそずっと前から。
知っているのにやらない、やれない。やってない。
理由は簡単です。
めんどくさいからです。
そんな事ばかり言っていても始まりません。
まずは、リーチがかかっている今の体の状況を確認しましょう。
脂肪は将来用のエネルギータンク
太っているという事は体にエネルギーがストックされている状態です。
仕組みを説明します。
脂肪とは食事でとったエネルギーを長期保存に向いている形に変化させたものです。
食べて得たエネルギー量と使うエネルギー量が一緒なら差し引きゼロなのですが、使いきれずに余った場合、将来用エネルギーとしてストックするよう脳から指令がでます。
脂肪を食べても脂肪にならない
エネルギーとは、糖質を分解して作るブドウ糖の事です。
食べ物内の糖質をブドウ糖に分解することで、体のエネルギーになります。
分解して体に吸収できる形にしないと体は取り込めません。
この時点で大きな誤解をひとつ直してもらいたいことがあります。
トンカツなど食べるとき脂身を残す人いますよね。
「脂身（脂肪）を食べると脂肪が（体に）つくから」と。
先でお話ししたように、食べ物は分解され形を変えて初めて体に取り込めます。
脂肪を食べたらそのまま脂肪になることはありません。
脂肪の吸収率は１０％程度。分解された脂肪の殆どは体外に排出されます。
逆に糖質は１００％吸収されます。
脂肪が脂肪になるんだと言う人には「君が飲んだそのコーラ。それこそが中性脂肪に変わるんだよ」とお伝えしたいところです。
分解されたコーラの糖質が体の中で余った場合、中性脂肪に変えてストックされるのですから。
使いきれないブドウ糖は脂肪としてストックする
大事なことなので何度も言います。
食べ物の糖質は分解されてブドウ糖に変化します。
そのブドウ糖を消費して僕たちは日常生活を送っています。
ブドウ糖がなければ体も脳も動かすことができません。
体にとって不可欠な栄養素です。
糖質を極端に抜くダイエットはおすすめしません。
ただ、必要以上に糖質を摂取した場合、余ったブドウ糖が中性脂肪に形を変えて、皮下脂肪や内臓脂肪として体の中に保管されるのは間違いありません。
体にエネルギーがストックされるのは一見良いことのように思えますが、これは太古の人間の仕組みが残っているだけで、現代人の生活環境には合っていません。
太っている事は病気に直結するリスクが高いことでしかありません。
リスク回避の方法をシンプルに考えてみる
「食事に気をつける」
「運動する」
このままだと言葉の範囲が広すぎます。
ぼやっとして掴みにくいので、シンプルな言葉に変換します。
「食事の中の糖質に気を使うこと」
「エネルギーをより使う体に変える」
これを踏まえて、具体的な行動に置き換えてみます。
「必要以上の糖質をとらないこと」
「悪い習慣をやめ、良い習慣に切り替える」
いろんな言葉に変換できるのですが、わかりやすい指針としての言葉を選んでみました。
これらを一つづつ見ていきましょう。
「必要以上の糖質をとらないこと」
「糖質＝甘いもの」と思いますよね。
だから、甘いものだけを注意すればいいかというと、そうではありません。
「糖質＝甘いもの」だけではないのです。
堂々と存在しているのに気づきにくい糖質があります。
日常的に摂取しているご飯やパンや麺類などの炭水化物の事です。
炭水化物とは、糖質と食物繊維が合わさったものをさします。
炭水化物という表記がわかりにくくしています。
食物繊維の含有量に自信がある場合は食物繊維何グラムと書かれていますが
大抵の場合、わずかしか含まれていませんので食物繊維は無いものとします。
つまり炭水化物の重さは、ほぼ糖質の重さと考えます。
「炭水化物≒糖質」
セブンイレブンの肉まんなら
・２３２キロカロリー
・タンパク質7.8グラム
・脂質7.5グラム
・炭水化物33.4グラム
この炭水化物33.4グラムの重さは糖質の重さと同じと考えます。
角砂糖が1個３〜４グラムなので、肉まん一つで角砂糖１０個ほどの糖質を摂取した事になります。
必要以上とはどれくらいをさすのか？
「医者が教える食事術」著者の牧田善二博士は、体重を落とすには1日の糖質摂取量を６０グラム以下に、体重を維持する為なら男性で１日１２０グラム以下にするべきだと言っています。
糖尿病治療の世界的権威、関西電力病院の清野裕院長は、１日に必要な糖質は１７０グラム。内訳は脳で１２０〜１３０グラム、赤血球のエネルギーとして３０グラム必要だと言っています。
低炭水化物ダイエットのロバートアトキンス博士が唱える１日４０グラムは危険だと言われてきています。
日本糖尿病学会は炭水化物の摂取量を１５０グラム以下にしてはいけないと言います。
食事でとるエネルギー量の５０〜５５％は炭水化物からとるのが病気にならない理想だと言われていますので、成人が必要なカロリーが２０００kcalだった場合、２５０〜２７５グラムとなります。
明確にいくつならいいと見解が出ているわけでは無いそうです。
それぞれが大事にする数字があるので、ここでは「なるべく糖質摂取を控えていこう」にとどめます。
「悪い習慣をやめ、良い習慣に切り替える」
振り返ってみてください。
あなたの過ごしてきた習慣で、自分でもやばいなと思ったことはありませんか？
・煙草を吸う。
・毎日ビールで乾杯。
・甘いものがやめられない。
・お腹がいっぱいになるまで食べる。
・寝る前になんとなく食べる。
・目の前にあるとつい手をのばしてしまう。
・飲みの最後はラーメンで締める。
・頭を使うと甘いものが欲しくなる。
どうでしょうか？思い当たることありますか？
その自覚があるならまだ大丈夫です。
それが悪い習慣だと気づいている内は救いがあります。
気が付かなければ直しようがありませんので。
やめられないから困っているんだと声が聞こえそうですが、
おそらくまだちゃんと困っていないのだと思います。
医者にあなたは糖尿病で、甘いものを食べたら死にますよと言われたらほとんどの人は甘いものを食べないでしょう。
悪い習慣を良い習慣に変える力のひとつに恐怖があります。
このまま行ったらやばいと感じ取れるあなただからこそ効果があります。
僕は以前、胸が締め付けられることが何度かあったのでタバコをやめました。
今は喉の乾きと頻尿で糖尿病が怖くなりましたので、糖質制限しようとしています。
なので、まず糖尿病になってしまったらと想像してみてください。
想像が追いつかない場合は一度調べてみてください。
糖尿病を知る過程でリアルな恐怖を感じることができると思います。
症状であり、治療であり、病気がもたらすむごい現実を。
たかが糖尿病だと笑えない過酷さを。
普通の食事ができるうちに体重を減らしていきましょう。
そのために糖質を意識してください。
自分が気にせずに食べていたものを気にしてください。
今、自分が何をどれくらい食べているのかを考えながら食べてください。
レコーディングダイエットという手法があります。
一日の食べたものをリストに書き出すだけのダイエット法なのですが、食べたものを見える化することで意識を変えることを狙っています。
以前に僕もやってみましたが、こんなに食べていたんだとビックリしました。
そして、書き込むのがめんどくさくなるから食べないという驚きの選択肢が現れたこともありました。
見える化すると、食べることを強く意識します。
その時はダイエットの効果で、目標の2キロ減をクリアしました。
無意識に食べることと、意識して食べることは大きな違いを生みます。
良い習慣の一つとして「糖質の量を意識して食べる」を覚えてください。
まとめます
今の自分を見つめて、過去の自分を振り返る。
導かれた未来の自分が輝かしくないと思うならば、今を変えていくしかありません。
今まで意識しなかった事を意識して考えて行動する。
これだけでも未来の自分が輝く可能性は高くなっていると思います。
太ったには遺伝的なものをのぞけば理由があります。
そのまま同じ習慣でいたら痩せられるわけがありません。
まず自分を見返すこと。
自分を知ってこそ、何と戦えばいいのかがわかるのです。
これから一緒に戦っていきましょう。
僕は自分の体験と実践結果を交えて報告していきます。
あなたの行動の参考になれば幸いです。
以上、【40代男性】糖尿病カウントダウン。今、リスク回避の為にやるべきこと
でした。