脱メタボの為の装備は食事術と習慣だ

あなたは食事で作られて、習慣で維持してる

朝食抜きはデメリットあり。朝は食べよう。

食事のバランスはとても大事です。

その中でもっとも大事なのは朝食です。

朝食を抜くと日中のエネルギーが不足するばかりか、太る原因にもなっていきます。

デメリットを避けるため朝食は食べましょう。

 

一日の活動エネルギーは朝食から作られます。

午前中の活動は朝食が、午後の活動エネルギーは昼食が作ります。

一番少なくて良いのは夕食です。

夕食後は休息の時間なので、エネルギーをたくさん必要としません。

 

一日お疲れ様と自分をねぎらう形で夕食をたくさんとることがあります。

お酒やおつまみでお腹を満たすこともあるでしょう。

家族や友人や近しい人たちとの食事は楽しく、ついつい食が進むこともあります。

でも食べすぎること飲みすぎることで翌日の朝食がとれないのはいただけません。

夕食は翌日まで残らないようにしたほうが体にはいいのです。

 

何を食べればいいのか。

「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べなさい」という西洋の言い伝えがあります。

朝と昼はしっかりたべて、夜は少なくしなさいという教えです。

すごく理にかなっています。

 

朝食は午前中にエネルギーとして使われるので、比較的好きなように食べても大丈夫です。

食べたいものを食べてください。

ただ食べすぎてはいけません。

 

これは昼食にも言えます。

朝食と同じように午後のエネルギーとして使うので、たくさん食べても問題なさそうに思えますが食べ過ぎは血糖値の急上昇と急下降を招きます。

特にご飯やパンや麺類のような炭水化物は多くを摂らないことをおすすめします。

 

炭水化物を摂りすぎてはいけない理由

炭水化物の殆どは糖質です。

糖質は血液に溶け込み血糖値を上昇させます。

血糖値が上昇すると幸せホルモンのセロトニンドーパミンが放出されて幸福感を得ます。

食事をすると幸せな顔になるのは幸せホルモンのおかげです。

ただ、血糖値が高い状態は体にとって悪いので、下げる効果のあるインスリンが放出されます。

食事によって上がった血糖値をインスリンによって下げるのです。

インスリンが血糖値を下げる時、必要以上に下げることがあります。

これを低血糖状態といい、心や体の不調を招くことがあります。

食事の後眠くなるのも低血糖状態が引き起こしています。

 

糖質を含んだ飲み物は要注意

血糖値は安定している事が一番です。

食事は血糖値を上昇させますが、糖質を含んだ飲み物は固形物に比べて急上昇させます。

ジュースや砂糖入りコーヒー、エナジードリンク、スポーツドリンク、野菜ジュースなどがそうです。

液体に含まれる糖質はすばやく吸収されるので血糖値の上昇が急になります。

血糖値が急上昇し、すぐにセロトニンドーパミンが放出されて幸せになったり、エネルギーが湧いてきたりします。

血管内を健全に保つため急上昇した血糖値はインスリンによって急下降させられます。

急下降で陥った低血糖状態は食事で下がるより状態が悪くなります。

人によっては体の怠さ、イライラ、頭痛、めまい、動悸などが起き、ひどくなると意識ががなくなり倒れることもあります。

 

血中の糖濃度が安定しても気持ち的にはそう簡単に切り替わるものではありません。

さっきまでの幸福感が失われ、逆に気だるい気分がやってきたらどうでしょう。

またあの幸福感を味わいたいと思ってしまうのも無理がありません。

糖質をたくさん食べ、それを失い、失ったが為さらなる糖質を求める。

これが糖質中毒です。

人は糖質中毒に陥りやすいのです。

 

具体的に上昇を防ぐ方法

食事をとれば血糖値は上昇しますが食べ方によって上がり方が違います。

血糖値を上げにくい食事の方法を選ぶと上昇リスクが減らせます。

「ゆっくり食べる」

これが血糖値を上げにくくする基本です。

急いで食べるから急に上がるので、ゆっくり食べればゆっくり上がるのです。

具体的には一口30回以上噛んでから飲み込みます。

 

食べる順番も炭水化物を最後に回します。

先に野菜やタンパク質をとることで炭水化物の吸収率を下げる事ができます。

具体的にいうと炭水化物を食べるのは食べ始めから5分以上後で。

 

食べ始めは野菜やタンパク質から。

30回以上よくかんで5分以上かける。

その後にご飯や麺などを食べ始める。

 

この方法は時間がない人には難しいかもしれません。

特にラーメンや牛丼などの一品物では実行しにくいでしょう。

なのでその場合には量を減らします。

大盛りを避けるのは当然として、食べる炭水化物を半分残してください。

体に入る糖質量を減らすことで血糖値の上昇をゆるやかにします。

 

食べる食品の種類によっても糖質を上げるものと上げにくいものがあります。

血糖値を上げる原因は糖質なので、糖質を含まないものは上げにくい食品になります。

海藻やキノコは糖質がほとんど入っていません。

積極的にとったほうがいい食品です。

めかぶ、もずく、舞茸、マッシュルーム、わかめ、昆布、しいたけ、なめこなど。

 

GI値が一般化してきています。

食後血糖値の上昇指数のことです。

食材として血糖値を上げやすいものと上げにくいものを数値で示したものです。

この指数がある場合、GI値の低いものを取り入れてください。

 

糖質の代わりに肉や魚などの動物性たんぱく質を多くとることになります。

食べていいからと動物性タンパク質を多く摂りすぎるとコレステロールがあがって危険です。

タンパク質の半分は大豆製品などの植物性タンパク質にしたほうがいいのです。

 

水もたくさん飲みましょう。

1日2リットルは飲んでください。

血中の糖濃度を薄める効果がありますし、細胞の代謝のためにも新鮮な水は必要です。

 

満足感が得られない食事はストレスになります。

なるべく噛む回数を多くしてください。

噛む回数と満足感は比例しますので、食べる量が減っても噛む回数が増えれば満足感を得られます。

満足感はあとから遅れてやってきます。

 

食事は食べればいいというものではありません

朝食を食べない若い人が増えています。

朝から食べる気がしないというなら、夕食を食べすぎている、もしくは食べる時間が遅すぎて朝までに消化ができていないのかもしれません。

1食を抜いて食べる量の総量を減らせばやせられるというのも間違いです。

朝食を抜くと昼食の栄養吸収率が上がり、より体に取り入れようとします。

逆に太っていくことが考えられます。

 

食事を抜いて空腹期間をもうける事はメリットがあるので反対しませんが、それなら夕食を抜いたほうが体的には負担が少なくて済みます。

空腹明けの食事をたくさん食べてしまうと意味がないので調整が必要です。

 

食事は生きていくのに必要なことです。

ただ食べるだけで済ますにはもったいないのです。

ましてや罪悪感をいだきながら食事をするのは精神衛生上よくありません。

満足を得られる食事で、かつ健康上問題ない事が望ましいのです。

 

これを実現することはとても難しく僕もできていません。

ですが、できるだけ頑張って近づけていきたいと常に思っています。

満足感のある食事を気持ちよく食べる。

一生かけて追い求めてもいいテーマだと思っています。