メタボ基準腹囲８５cm以上のアラフィフ用筋トレはこれがいい！
腹囲８５センチはメタボ認定要因の一つ
糖質コントロールで体重は減らしていける。
でも筋肉は減らしてはいけない。
テレワーク実施やジムに行けない等で体を動かす機会が激減。
日常の運動不足は筋力低下に繋がっていく。
アラフィフは筋肉を増やすために頑張るのではなく、筋肉を減らさない事が最重要。
なぜなら、何もしないと筋肉は１年ごとに１％づつ減っていくとのこと。
失う時はあっという間だよと先人たちの教訓をもらっている。
今回は『家でできる筋トレで、効果があって続けやすいもの。腰痛持ちでもできる筋トレはないものだろうか』を解決。
これが今のベスト
とがわ愛先生のシリーズ累計７０万部「はじめてのやせ筋トレ」より、実践中の筋トレ紹介。
僕のツイートです。
腹筋は普段使わない筋肉
— タラオ⚠️ぽっちゃりおじさん糖質コントロールで脱メタボ (@tarao3000) 2021年6月6日
背筋は普段使う筋肉
このバランスの悪さが腰痛の原因と整体の先生に言われてた
でも腹筋の筋トレは腰を痛めることがある
プランクで失敗した僕は何が向いてるか探してた
とがわ愛さんのやせ筋トレ！
（ダイジェスト版より抜粋）
これはやりやすい🥸👍✨#やせ筋トレ pic.twitter.com/kgjrkZr3ss
アラフィフ筋トレ失敗例
腰痛持ちのプランクはキチンと知ってからやろう。
というのは、腹筋と背筋を鍛えようとプランクを実践して腰を痛めたから。
やりかたが間違っているのに気づいておらず、時間を長くやれることが筋トレの成果だと頑張ってしまった。
そして９０秒を超えてくると腰と背中が猛烈に痛くなり続けられなくなった。
痛くなった腰と背中は治りが遅く、痛みが引くのに一週間ほどかかっていた。
回復してからも同じことが続き挫折。
プランクで筋トレは失敗に終わった。
後で知ることになったのだけど、腹圧をかけてやらなきゃ駄目だった。
そしてプランクの代わりになるものを探していた。
やせ筋トレ（デッドバグ）
腹筋を鍛える筋トレ。
腰痛持ちの僕は整体の先生に言われていた。
「腹筋を使ってないから腰を支える筋肉が弱っている。腰痛を軽減するには体重を落とすことと、腹筋をつけることが必要だよ」
筋トレは痩せるためにやるのではなく、増強するためにやるのでもなく、ただ落ちていく筋肉を目覚めさせ、引き止める為におこなう。
無理はしない。
やれる範囲でやるのがアラフィフのルール。
背中や腰を痛めるのはもう嫌だ。
デッドバグと名付けられているこの運動。
準備：仰向けに寝転がり、両手と両足を上げた状態でスタート。
膝は直角に曲げた状態、両手は前ならえの姿勢。
①口からゆっくり息を吐きながら、右手をバンザイするのと同時に左足を伸ばしていく。２〜３秒かけてゆっくりと。伸ばした足は床につかない。
左手と右足は最初の姿勢のままをキープ。
②今度は息を吸いながら、２〜３秒かけて伸ばした手と脚をゆっくり最初のポーズに戻していく。
③反対の左手と右足も同様に、ゆっくり息を吐きながら２〜３秒かけて下ろし、息を吸いながら２〜３秒かけて元の姿勢に戻していく。
この時、腹筋を意識する。
「今、腹筋が働いてる！」と意識を腹筋に向けることは大事なポイント。
この①〜③の動作を右左交互に１０回づつ。
終わったら３０秒のインターバルを開けて２セット目に入る。
この２セット目がキツイ！
でも無理は禁物だから、続けられるだけで。
呼吸と筋トレ
静かな空間で、落ち着ける姿勢で目を閉じて瞑想する事がある。
自分の呼吸だけを数えるマインドフル瞑想。
筋トレも、やっていくと呼吸と筋肉との対話のみになっていく。
これも瞑想に通じる。
肉体的にも精神的にも鍛えられる。
無呼吸で一気に負荷をかけるのではなく、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが大事。
まとめ
・筋トレは健康維持のために必須
・一緒に心も鍛えられてお得
・自宅で始められるのでハードル低い
・まずはこの筋トレだけで十分
・スクワットもオススメだけど
・最初は回数を少なくしたほうがいい
・次の日か、次の次の日の筋肉痛で動けなくなっちゃうから
以上、タボ基準腹囲８５cm以上のアラフィフ用筋トレはこれがいい！
でした。
この記事は中年太りで悩むアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
コレを読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸
筋トレでも柔軟でもジョギングでも階段使うことでもなんでもいいから始めるといいよね。
体動かそうとしないと、動かさない習慣が改善されない。
逆に動かしていると、今日は階段使おうと自然に思えたりするから不思議。
アラフィフこそ筋トレ必要。