メタボ条件の一つ「高血圧」に対抗する３つのルール
高血圧は薬ではなく、食事で対応することができる
高血圧で死ぬよりも、高血圧を抑える降圧剤で死ぬ人の方が多くなったそうだ。
それならばと、高血圧用の食事が作られたそうだ。
それがDASH食。
DASH＝Dietany Approaches to Stop Hypertension
高血圧防止の食事療法の事。
（鉄腕〇〇〇〇とは何も関係がない。）
以前は、減塩・塩分排出に加えて低脂肪食だった（DASH食）
けれど、肥満の原因が脂肪ではなく、炭水化物にあることが判明してから「低炭水化物食」に変わった（新DASH食）
今回は『肥満解消の為にご飯を減らしているけれど、代わりにおかずをたくさん食べて塩分を多く摂りすぎて、高血圧が心配になってきた』人に向けて発信している。
この記事でわかること
・新DASH食の考え方
・高血圧の原因
逆にわからないこと
・DASH食のメニューやレシピ、参考サイトは載せていない
引用：東海大学名誉教授 大櫛 陽一先生監修 「糖質制限VSカロリー制限」より
高血圧対策３つのルール
・減塩
・３つのミネラルと食物繊維
・ゆるめの糖質オフ
この３つのルールで血圧を下げていくのが新DASH食の考え方。
減塩
「塩分の摂りすぎに注意しよう」とよく言われる。
日本人は塩が大好きだから、調味料の中身は塩だらけ。
美味しく思うのだから、多めに使われる傾向がある。
１日５ｇ未満推奨（WHO）のところ、現代人は９．５ｇ（厚労省栄養調査）摂取している。
２０１５年改定の厚労省の指針は男性８．０ｇ、女性７．０ｇ。
WHOより多めなのは、いきなり減らすのは無理でしょって話から。
日本人には減塩することはハードルが高い。
３つのミネラル＋食物繊維
じゃ、摂りすぎてるなら出せばいいじゃん。
ということで、排出ミネラルが注目を浴びる。
排出は尿。
腎臓に頑張ってもらわないといけない。
その腎機能を補い、塩分を外に出すのを助けてくれるのが
・カリウム
カリウムが多く含まれているのは野菜や芋類、果物、海藻、豆類など。水溶性のため、ゆでると溶け出してしまうため、汁ごといただけるスープや味噌汁に入れ調理するのがおすすめです。味噌汁は塩分が多いですが、具に野菜を入れればカリウムが摂れるので、1日２杯ぐらいは食べて大丈夫といわれています。
アボガド、ほうれん草、メロン、ひじき、バナナなど
・カルシウム
カルシウムは小魚や干しエビ、牛乳、豆腐などに多く含まれ、中でも牛乳はカルシウムの吸収率が良く、調理も不要で毎日手軽に摂れる優良食品。ゴマにもカルシウムが多く、こちらも手軽に使えます。
いわし、厚揚げ、ほしえび、アーモンド、チーズ、牛乳など
マグネシウムは海苔やワカメ、あおさなどの海藻類のほか、玄米や発芽玄米、干しエビ、ゴマ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類に多く含まれます。
しらす干し、納豆、油揚げ、大豆、アーモンド、あさりなど
・食物繊維
意外な感じに思えるけれど、食物繊維は塩分を排出するのに効果がある。
水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があるけれど、水溶性のほうが塩分排出には効果が高い。
水溶性の食物繊維は腸の中でドロドロに溶けている。
余分なコレステロールや糖分や塩分を巻き込んで外に出てくる。
食物繊維は、根菜、海藻、きのこ類に多く含まれる。
緩めの糖質オフ
なにが高血圧を引き起こすのか？
①加齢によるもの
②ストレスや疲労
③運動不足からの肥満による血管の柔軟性の喪失
④高血糖
⑤塩分摂りすぎ
⑥アルコールの摂りすぎによる血管硬化
⑦睡眠時無呼吸症候群などの症状
肥満は③や④、⑦も関係してくる高血圧の原因のひとつ。
緩やかな糖質オフで体重を減らし肥満を防ごう。
言葉で書くと簡単だけれど、実践して結果を出すのが大変なんだと知っている。
減量方法やダイエット法、食事術など数々あって、どれがいいのか、どれが正解なのか、どれが科学的根拠に準じているのか、わかりにくい。
大切なのは自分に合ってること。
こればかりはやってみなくちゃわからない。
でも、全部試せればいいのだけれど、そうは時間が許さない。
緩やかな糖質制限で結果が出ているのでコチラを参照にどうぞ。
まとめ
・高血圧を抑制することは肥満解消にも役に立つ
・塩分も糖質と同じで摂りすぎている
・野菜と食物繊維は健康のために必須。
・緩やかな糖質コントロールを参照に。
以上、メタボ条件の一つ「高血圧」に対抗する３つのルール
でした。
このブログは中年太りで悩む、アラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。
読んだあなたの参考になれば幸い。
追伸：肥満を解消すると、高血圧の悩みも解消される。肥満は悩みの元。できれば今から動き出したいところだね。