脱メタボの為の装備は食事術と習慣だ

あなたは食事で作られて、習慣で維持してる

メタボ条件の一つ「高血圧」に対抗する3つのルール

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高血圧は薬ではなく、食事で対応することができる

高血圧で死ぬよりも、高血圧を抑える降圧剤で死ぬ人の方が多くなったそうだ。

それならばと、高血圧用の食事が作られたそうだ。

それがDASH食。

DASH=Dietany Approaches to Stop Hypertension

高血圧防止の食事療法の事。

(鉄腕〇〇〇〇とは何も関係がない。)

 

以前は、減塩・塩分排出に加えて低脂肪食だった(DASH食)

けれど、肥満の原因が脂肪ではなく、炭水化物にあることが判明してから「低炭水化物食」に変わった(新DASH食)

 

今回は『肥満解消の為にご飯を減らしているけれど、代わりにおかずをたくさん食べて塩分を多く摂りすぎて、高血圧が心配になってきた』人に向けて発信している。

 

この記事でわかること

・新DASH食の考え方

・高血圧の原因

 

逆にわからないこと

・DASH食のメニューやレシピ、参考サイトは載せていない

 

引用:東海大学名誉教授 大櫛 陽一先生監修 「糖質制限VSカロリー制限」より

 

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高血圧対策3つのルール

・減塩

・3つのミネラルと食物繊維

・ゆるめの糖質オフ

この3つのルールで血圧を下げていくのが新DASH食の考え方。

 

減塩

「塩分の摂りすぎに注意しよう」とよく言われる。

日本人は塩が大好きだから、調味料の中身は塩だらけ。

美味しく思うのだから、多めに使われる傾向がある。

1日5g未満推奨(WHO)のところ、現代人は9.5g(厚労省栄養調査)摂取している。

 

2015年改定の厚労省の指針は男性8.0g、女性7.0g

WHOより多めなのは、いきなり減らすのは無理でしょって話から。

日本人には減塩することはハードルが高い。

 

3つのミネラル+食物繊維

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じゃ、摂りすぎてるなら出せばいいじゃん。

ということで、排出ミネラルが注目を浴びる。

 

排出は尿。

腎臓に頑張ってもらわないといけない。

その腎機能を補い、塩分を外に出すのを助けてくれるのが

カリウム・カルシウム・マグネシウム

 

カリウム

カリウムが多く含まれているのは野菜や芋類、果物、海藻、豆類など。水溶性のため、ゆでると溶け出してしまうため、汁ごといただけるスープや味噌汁に入れ調理するのがおすすめです。味噌汁は塩分が多いですが、具に野菜を入れればカリウムが摂れるので、1日2杯ぐらいは食べて大丈夫といわれています。

アボガド、ほうれん草、メロン、ひじき、バナナなど

 

カルシウム

カルシウムは小魚や干しエビ、牛乳、豆腐などに多く含まれ、中でも牛乳はカルシウムの吸収率が良く、調理も不要で毎日手軽に摂れる優良食品。ゴマにもカルシウムが多く、こちらも手軽に使えます。 

いわし、厚揚げ、ほしえび、アーモンド、チーズ、牛乳など

 

マグネシウム

グネシウムは海苔やワカメ、あおさなどの海藻類のほか、玄米や発芽玄米、干しエビ、ゴマ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類に多く含まれます。

 しらす干し、納豆、油揚げ、大豆、アーモンド、あさりなど

 

・食物繊維

意外な感じに思えるけれど、食物繊維は塩分を排出するのに効果がある。

水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があるけれど、水溶性のほうが塩分排出には効果が高い。

 

水溶性の食物繊維は腸の中でドロドロに溶けている。

余分なコレステロールや糖分や塩分を巻き込んで外に出てくる。

 

食物繊維は、根菜、海藻、きのこ類に多く含まれる。

 

緩めの糖質オフ

なにが高血圧を引き起こすのか?

①加齢によるもの 

②ストレスや疲労

運動不足からの肥満による血管の柔軟性の喪失

高血糖

⑤塩分摂りすぎ

⑥アルコールの摂りすぎによる血管硬化

睡眠時無呼吸症候群などの症状

 

肥満は③や④、⑦も関係してくる高血圧の原因のひとつ。

緩やかな糖質オフで体重を減らし肥満を防ごう。

 

言葉で書くと簡単だけれど、実践して結果を出すのが大変なんだと知っている。

 

減量方法やダイエット法、食事術など数々あって、どれがいいのか、どれが正解なのか、どれが科学的根拠に準じているのか、わかりにくい。

大切なのは自分に合ってること。

こればかりはやってみなくちゃわからない。

 

でも、全部試せればいいのだけれど、そうは時間が許さない。

緩やかな糖質制限で結果が出ているのでコチラを参照にどうぞ。

 

 

まとめ

・高血圧を抑制することは肥満解消にも役に立つ

・塩分も糖質と同じで摂りすぎている

・野菜と食物繊維は健康のために必須。

・緩やかな糖質コントロールを参照に。

 

以上、メタボ条件の一つ「高血圧」に対抗する3つのルール

でした。

 

このブログは中年太りで悩む、アラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを生きるために、学んで体験したことをアウトプットしていく場。

読んだあなたの参考になれば幸い。

 

追伸:肥満を解消すると、高血圧の悩みも解消される。肥満は悩みの元。できれば今から動き出したいところだね。