脱メタボの為の装備は食事術と習慣だ

あなたは食事で作られて、習慣で維持してる

【コロナ禍】自分の免疫を高めることが最終防壁になる

大流行のコロナに対して僕たちは何ができるのか?

うがい、手洗い、マスクにアクリル板。

密にならない、飛沫飛ばさない、人と会わない。

出かけない、家にいる、ワクチン待ち。

 

コロナの勢いはまだ増していく。

ワクチンによって助かり始めた国が現れ始めたが、日本はまだまだ先が見えない。

日常生活のどこにコロナ菌が潜んでいるのかわからない。

ずっと気を張り続けるしかない。

でも、いったいいつまで?

先が見えない頑張りはツライ。

 

僕たちにはワクチンを待つことしかできないのだろうか?

いや、今のうちに個人の免疫を高めておこう!

 

このブログは脱メタボを掲げるアラフィフおじさんの僕が、豊かで健やかなアラフィフライフを送るために、体験と学んだ知識で得たものをアウトプットしている。

 

今回は「免疫力を上げる方法」

参考元:オムロン

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html

 

免疫力を上げる

免疫は僕たちの体を守る仕組み。

免疫力は人によって違う。

免疫力が低いとどうなるか

インフルエンザの場合でも、免疫力が低下している場合には症状が悪化したり、呼吸器などに二次的な細菌感染症を起こしやすく、入院が必要となったり、死亡するリスクも増加する

免疫力が低下すると、病気にかかりやすくなるだけじゃなく重症化することもある。

 

免疫力を上げる方法は大きく2つ

・免疫力の60~70%を担う腸内環境をよくすること

・免疫細胞を増やすこと

 

腸内環境をよくすること

食べ物に細菌が付着していることがあるから、腸内には免疫が備わっている。

免疫力の60~70%を担うというから、腸内環境の改善は必須

腸内細菌のバランスを整えるヨーグルト、漬物、味噌といった発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖は、免疫を担当する細胞のバランスを改善すると考えられています。また、食物繊維をエサとして増える酪酸菌も、酪酸を生成して腸の粘膜を修復し、免疫機能を高めてくれます。

・発酵食品

・食物繊維やオリゴ糖

 

善玉菌、悪玉菌、日和見菌など、腸内にはたくさんの菌が住んでいて、まるでお花のようだということから腸内フローラと呼ばれている。

この善玉菌を増やすのに活躍するのが発酵食品。

食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌の栄養になるので、栄養が豊富だと腸内細菌が増えやすい。

 

トマトやリンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール青背魚に多く含まれるEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸も、炎症を抑えることなどで、腸における免疫力に大きくかかわってきます。

ポリフェノール

不飽和脂肪酸

 

免疫力を下げる活性酸素を取り除いてくれるポリフェノール、腸内の炎症を抑えて健全に保ってくれる不飽和脂肪酸も積極的に取り入れたいところ。

 

免疫細胞を増やすこと

免疫細胞の数を増やすことも大事。

戦いは数で決まることも多いから。

免疫細胞を活性化させるためには、たんぱく質が必要です。細胞の主成分となるのがたんぱく質だからです。ビタミンAやビタミンEも、細胞の免疫機能を保持するといわれています。さらに、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。これらは「微量ミネラル」と呼ばれ、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。

・免疫細胞の材料となるたんぱく質

・免疫機能を保持するビタミンA・ビタミンE

・ミネラル類

 

コレステロールも、免疫力を高めるためには欠かせません

コレステロールは細胞膜を作る材料なので、コレステロールがないと細胞は作られない。悪者扱いばかりされるけれど、根はいいやつ。

 

結局、免疫力を上げるには何をすればいいの?

「多くの種類の食材をとること」

免疫は食事で作られる。

なぜ、なるべくたくさんの種類をとる必要があるのか?

腸内にはたくさんの細菌が住んでいる。

1000種類以上、600~1000兆個の腸内細菌の好みは様々。

腸内環境を良好に保つために、ある特定の食材がすべての腸内細菌に効果があるとはいえません。また、腸内細菌の構成も一人ひとり異なっていることがわかっています。ということは、ある人にとって有効な食材でも、ほかの人にはあまり有効ではない可能性が考えられるからです。

 

まとめ

・免疫力を上げるには腸内環境を整えること

・腸内環境を整えるには食事を大事にすること

・なるべく多くの種類の食材をとることで腸内細菌が働く

 

以上、【コロナ禍】自分の免疫を高めることが最終防壁になる

でした。