脱メタボの為の装備は食事術と習慣だ

あなたは食事で作られて、習慣で維持してる

知らないとヤバい!思った以上に糖質を多く含んだ食材に注意!

糖質が多い食材を避ければいいんじゃない?

糖質を減らせば痩せられる。

糖質コントロール推奨派なので、それは正しいと思っている。

(厳しい糖質制限はコントロールが難しいので、医師の指示のもとで行うことを推奨する)

 

とはいえ、食事する場所や物のすべてに糖質の表示があるわけでもなく

カロリーが書いてあるけれど、糖質は書いてない。

なにも表記がないこともある。

 

そんな時、せめて糖質を多く含む食材がわかれば、メニューを選ぶ参考になるのではないかと思った。

参照:糖質制限VSカロリー制限 データBOOK 朝日新聞出版 より資料数字抜粋

 

 

避けるのが難しい食材は量を減らそう

f:id:tarao-fuguta:20210626232543j:plain

主食となるご飯、パン、うどんなどの炭水化物は糖質が多い。

しかしメニューを選ぶ時に外しにくい。

だれでもガッツリ食べたいもんね。

 

他の食材と比べて、どれほどの割合で糖質が存在するのか。

また、副菜選びや、おかず選びで何を基準にしたらいいか迷う場合の参考に

同じ重さで比較して、糖質寄りの食材がどれなのかをあげてみる。

 

割合:100g中、何gの糖質が含まれているかを表す。

 

糖質が高いほど、糖質コントロールが必要になる。

食べるのを控えることもコントロールの一種。

参考までに、カロリーをついでに書いておく。

 

ごはん類

f:id:tarao-fuguta:20210626232808j:plain

玄米ごはん    34.2g(165kcal)

精白米ごはん   36.8g(168kcal)

もち       49.5g(235kcal)

赤飯       40.7g(188kcal)

ビーフン     79.0g(377kcal)

 

炭水化物を食べる時は摂りすぎに注意。

ご飯は食事の王道だけれども、メインにしないほうがいい。

お腹をふくらませるのは、別の物を選ぼう。

少なくともビーフンは絶対に外したほうがいい。

 

パン類

f:id:tarao-fuguta:20210626232848j:plain

食パン      44.4g(264kcal)

コッペパン    47.1g(265kcal)

フランスパン   54.8g(279kcal)

らい麦パン    47.1g(264kcal)

ナン       45.6%g(262kcal)

 

健康に良さそうなライ麦パンでも糖質は多い。

簡単に食べることができるから、手に取りやすく量が進む。

パンそのものでこれだけの糖質があるので、菓子パンや惣菜パンは恐ろしいものがある。

ゆめゆめ、食べすぎてはいけない。

 

麺類

f:id:tarao-fuguta:20210626232942j:plain

うどん(ゆで)   20.8g(105kcal)

そうめん(ゆで)  24.9g(127kcal)

中華麺(ゆで)   27.9g(149kcal)

そば(ゆで)   26.5g(132kcal)

スパゲッティ(ゆで)69.5g(378kcal)

 

暑くなると冷えたうどんやそばを選ぶ機会が多くなる。

食べやすさもあり、食べる回数が増えることだろう。

麺は比較的低調かと思いきや、1玉はだいたい200gある。

やはり摂りすぎ注意。

糖質面で見ると、スパゲッティは選べなくなるね。

 

粉類

f:id:tarao-fuguta:20210626233038j:plain

薄力粉      73.4g(368kcal)

パン粉(生)   44.6g(280kcal)

パン粉(乾燥)  59.4g(373kcal)

餃子の皮     54.8g(291kcal)

ピザクラフト   48.8g(268kcal)

コーンフレーク  81.2g(381kcal)

 

粉もの料理は食べやすい。

食事じゃなくて間食にも食べられる。

イメージ的に糖質が多くないと思いがちだが、粉ものは糖質が高い。

 

揚げ物も炭水化物じゃないからと手を出しやすくなるけれど、揚げ物は衣が炭水化物。

健康的なイメージのコーンフレークだが、意外なほどに糖質を持つ。

摂りすぎ注意。

 

いも類

f:id:tarao-fuguta:20210626233222j:plain

さつまいも    29.2g(132kcal)

さといも     10.8g(58kcal)

じゃがいも    16.3g(76kcal)

フライドポテト  29.3g(234kcal)

じねんじょ    24.7g(121kcal)

タピオカ     85.3g(346kcal)

片栗粉      81.6g(330kcal)

春雨       83.1g(342kcal)

 

イモ類は糖質をもつ野菜。

野菜だからと過剰に摂取すると太る元になる。

甘いさつまいもやフライドポテトの人気はものすごいが、糖質も高め。

タピオカ、片栗粉、春雨のダントツ感はすごい。

ほぼ砂糖と一緒なので、避けるべき食材のひとつ。

揚げ物や中華料理によく使われている。

 

甘味料

f:id:tarao-fuguta:20210626233503j:plain

黒砂糖      89.7g(354kcal)

ラニュー糖   100g(387kcal)

はちみつ     79.7%g(294kcal)

メープルシロップ 66.3g(257kcal)

 

健康なイメージがあるはちみつも、やはり甘味料の一種なので相当な糖質。

摂りすぎてはいけない。

太る理由は100%糖質の摂りすぎ。

どんな糖質であれ、できる限り摂取を控えたいところ。

 

メニューを選ぶならこちらを優先で

豆類

こしあん     20.3g(155kcal)

グリンピース   39.2g(423kcal)

大豆(ゆで)    2.7g(180kcal)

がんもどき    0.2g(228kcal)

油揚げ      1.4g(386kcal)

高野豆腐     3.9g(529kcal)

調整豆乳     4.5g(64kcal)

納豆       5.4g(200kcal)

 

豆類は総じてヘルシー。

油(脂質)が関係してくるとカロリーがあがる。

糖質的には優等生で、カロリー的には劣等生。

 

種類

アーモンド(乾燥) 9.3g(598kcal)

かぼちゃの種   4.7g(574kcal)

くるみ(いり)   4.2g(674kcal)

マカダミアナッツ 6.0g(720kcal)

 

種も同じ。

油によってカロリーが高くなる。

カロリー信者では食べられない食品だ。

糖質が低いから間食にもってこい。

 

野菜、果物

きゅうり     1.9g(14kcal)

えだまめ(生)   3.8g(135kcal)

キャベツ     3.4g(23kcal)

ごぼう      9.7g(65kcal)

大根       2.7g(18kcal)

玉ねぎ      7.2g(37kcal)

トマト      3.7g(19kcal)

にんじん     6.4g(37kcal)

ブロッコリー   0.8g(33kcal)

 

野菜は何を食べても問題ない。

せいぜい根菜は他に比べて糖質があることに注意といったところ。

ブロッコリーは超優秀。

 

果物

いちご      7.1g(34kcal)

メロン      9.8g(42kcal)

すいか      9.2g(37kcal)

ブルーベリー   9.6g(49kcal)

レモン      7.6g(54kcal)

 

糖度の高いフルーツが出回っている。

健康に良さそうだけれど食べすぎには注意が必要。

ここでは100gで表示しているが、実際食べる量になると注意が必要。

例えばすいかは、よく食べられている大きさが1/6カット物。

大体で500gあり46gの糖質を持つ。

すいかの食べ過ぎは糖質の摂りすぎに注意。

 

きのこ、海藻

えのきだけ    3.7g(22kcal)

エリンギ     3.1g(24kcal)

しいたけ     1.4g(18kcal)

マッシュルーム  0.1g(11kcal)

まつたけ     3.5g(23kcal)

 

海ぶどう     0.4g(4kcal)

カットわかめ   6.2g(138kcal)

ところてん    0g(2kcal)

焼海苔      8.3g(188kcal)

わかめ(生)     2.0g(16kcal)

 

きのこ、海藻類は超優秀な食べ物なので摂取をぜひに勧める。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているから。

 

まとめ

・肉や魚などのタンパク質は食事で取る分には摂りすぎる事はない。

・ご飯や麺などの炭水化物を避けることで糖質の摂りすぎを避けられる。

・野菜はイモ類を避けて。ポテトサラダは危険。

・果物は健康に良さそうなイメージだけれど糖質多いので避けたい。

・キノコや海藻は積極的に摂りたい。

 

以上、知らないとヤバい!思った以上に糖質を多く含んだ食材に注意!

でした。