脱メタボの為の装備は食事術と習慣だ

あなたは食事で作られて、習慣で維持してる

【圧倒的なパワー】1日4色の野菜で健康を勝ち取れる

野菜不足は色でカウントすればわかりやすい

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野菜不足が気になるという人が多く、日頃から意識的に摂取している人も多いだろう。

しかし,どれほどの量を食べれば充分量が満たされるのか?
これまでも食べてきたつもりでいたけれど果たして足りているのだろうかと不安を覚えているかもしれない。
そんな時に、わかりやすくて簡単な目安がある。

「野菜は1日4食以上食べよう」

野菜は量ではなく色を目安にすると摂取が足りているかどうかの判断がとても簡単になる。

この記事は(食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事 満尾正)をベースに書している。メタボで悩むアラフィフによりよいこれからを提供するため「脱メタボ」を掲げて書いている。少しでも参考に慣れば幸いだ。

レインボーフードのうち、4色を必ず食べる

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野菜の一日必要摂取量は350g(厚生労働省「健康日本21」より)
外食していたら、どうやってグラムを測ればいいのやら。
見た目で判断できるほど野菜に慣れていない。

ならば、どうするか。
グラムを考えるのを諦める!
代わりに色で野菜不足をチェックしてみる事を提案する。

野菜を食べる時、赤・黄・橙・緑・紫・黒・白の7色を意識してこれらの中から4色を1日のうちに必ず取るというルールにしよう。
今日は何色を食べて、何色を食べていないか。
これなら見た目で判断することができる。
お店の厨房の中に野菜何グラムでしたか?と聞きに行かなくて済む。

ファイトケミカルは人にも効果有り

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これらの色をもつ野菜にはそれぞれに独特の香りや苦味がある。
それはファイトケミカルという化学物質の特徴であり、他にはない特有の力を持っている。
ファイトケミカルは植物が持っている化学成分という意味。
5大栄養素(タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル)についで第6の栄養素と呼ばれる食物繊維に続く第7の栄養素と呼ばれている。

ファイトケミカルとは自分の力で動くことができない植物が、天敵や紫外線などから身を守るために作り出した成分だと言われており、それを食べた人間にも健康を増進する効果があるということが分かっている。

ベータカロチンポリフェノールといった抗酸化物質の名前を耳にしたことがあるかと思うが、それもファイトケミカルの一種。

ファイトケミカルを健康的に効果的に活用するためには、様々な力を持った抗酸化物質と合わせるとることが重要。
1日4食の野菜を組み合わせて食べていくことで、いくつもの抗酸化物質が力を出し合いその効果を最大限に発揮してくれる。

各色が持つファイトケミカルの名前、特徴、該当する野菜
【赤色】

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リコピン・・・強い抗酸化力を持つベータカロチンのさらに10倍、ビタミン E の100倍とも言われている。該当野菜はトマト、スイカ
(スイカは分類上は野菜)

カプサイシン・・・リコピンよりも強力な抗酸化作用を持つ。血流を良くして代謝を高め、体脂肪の燃焼を促す作用を持つ。該当野菜は唐辛子

【黄色】

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フラボノイド類・・・抗酸化作用はもちろんビタミン C の吸収を促す作用や血管を強くする作用を持つ。該当野菜は玉ねぎ、黄色のパプリカ

【橙色】

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ベータカロチン・アルファカロチン・クリプトキサンチン・・・体内でビタミンAに変換される。強い抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の保護、がんの予防などの作用ももつ。該当野菜はかぼちゃ、人参。(ただし糖質が多いので食べ過ぎには注意)

【緑色】

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クロロフィル・・・植物画光合成を行うための成分。抗酸化作用のほか、血液をサラサラにし血中コレステロールを下げる作用などを持つ。該当野菜はほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶。

【紫色】

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アントシアニン・・・強い抗酸化作用を持つ。白内障を予防する作用も持つ。熱に弱いので生食が適している。該当野菜は茄子、赤キャベツ、赤しそ。

【黒色】

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クロロゲン酸・・・空気に触れると黒く変色する成分。だが変色は酸化した証。抗酸化作用のほか、体脂肪を燃えやすくする作用も持つ。該当野菜はじゃがいも、さつまいも、ごぼう。(ただし糖質が多いので食べ過ぎ注意)
野菜ではないがコーヒーにもクロロゲン酸が豊富に入っている。

【白色】

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硫化アリル・・・辛味のある成分。抗酸化作用のほか、がん予防と体内の有害物質の排泄を促す作用を持つ。該当野菜はにんにく、長ネギ。
イソチオシアネート・・・辛味のある成分。すりおろす、刻むなどして細胞が壊れた時に生じる。抗酸化作用のほか、血液をサラサラにする作用、ピロリ菌を除去する作用がある。該当野菜はブロッコリースプラウトブロッコリー、キャベツ、大根。

まとめ

・野菜不足は色で管理。
・7色のうち4色を一日のうちにとるルールを決めよう。
・野菜ジュースでまとめてはNG。
・量は意識しない。量を意識すると面倒になるから。

以上、【圧倒的なパワー】1日4色の野菜で健康を勝ち取れる
でした。